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第四届“数字丝路”国际会议探讨“一带一路”地球大数据合作

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第四届“数字丝路”国际会议探讨“一带一路”地球大数据合作

新华社深圳12月17日电(记者 王丰)来自20多个国家和国际组织的200多名专家17日在深圳参加第四届“数字丝路”国际会议,共同探讨“一带一路”可持续发展目标监测指标选择与示范,建立针对“一带一路”的地球大数据信息汇聚与共享机制。

如果你仅仅选择正常走路(非快走)作为基本的运动锻炼,那么有几个数字需要值得注意——

如果你选择慢跑,每周3次,每次5-8公里,这个跑量对身体健康收益最大。

从热量消耗看,跑步消耗的热量几乎是步行消耗的卡路里的两倍——这意味着跑步的减脂效果更佳,由此带来心血管和内脏健康方面的收益更大。

2015年以来,国家公园体制试点工作稳妥有序推进,各试点区将区内所有自然保护地整合划入国家公园范围,实行统一管理、整体保护和系统修复,促进栖息地斑块间的融合,增强了自然生态系统的完整性和原真性保护。同时,坚持把生态保护摆在第一位,深入实施天然林保护、退耕还林还草等重点生态工程,开展生态廊道建设、矿山生态修复,园区林草植被覆盖度明显提高,生物多样性明显增加,生态服务功能明显增强。

O’Keefe博士常年跟踪参加马拉松、铁人三项、超级马拉松和长距离自行车训练和比赛的人,他的研究发现,总体而言,经常运动的人比不运动的人能获得更大的利益,他们的寿命往往要长7年。[10]

1.注意不要刻意使用脚后跟着地、“翘角尖”的方式走(感觉这样会快点),因为在前进时,负责足面背屈的胫骨前肌容易过度紧张引发疼痛。正常走即可。 2.快走时应配合正确的摆臂,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。

世界卫生组织在2010年出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》中明确指出:18-64岁成年人每周应该进行150分钟-300分钟的中等强度有氧身体活动,或每周至少75-150分钟的高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。另外,每周至少应有2天进行大肌群参与的阻力训练活动[6]。

如果选快走:至少30分钟内走完3000米

据悉,明年下半年,国家林业和草原局将组织开展试点验收工作,对达到标准和要求的,正式设立国家公园。

感知运动量表(PRE1-10) 1级:我正在看电视和吃糖果 等级2:我很舒服,可以整天保持这种速度 等级3:我仍然很舒服,但呼吸有点困难 等级4:我汗流浃背,但感觉很好,可以毫不费力地进行对话 等级5:我刚好舒适,出汗更多,仍然可以轻松说话 等级6:我仍然可以说话,但是稍微气喘吁吁 等级7:我仍然可以说话,但我不是很想。我出了大量的汗 等级8:我可以回应你的问题,并且只能在短时间内保持这样 等级9:我可能会死 等级10:我死了

一天内的快走量可以累积,但最多分3次完成,即每次快走最少10分钟。 快走的定义下限:30分钟内走满3000步(步频为100步每分钟)。按正常人走路步幅0.65米计算,约为2公里。 快走的定义上限:30分钟内走3900步(步频为130步每分钟)。按正常人走路步幅0.65米计算,约为2.5公里。 如果目标是减肥,则需要运动超过标准的150分钟(比如300分钟)才能达到目标。

所以,跑步还是走路,跟理财一样,完全取决于你的个性需要和风险评估。

简单的力量训练即可,比如你可以选择一天练习上半身肌肉,俯卧撑或者引体向上;另外一天选择做深蹲、臀桥等臀腿练习。

国家林业和草原局局长张建龙指出,要做好国家公园试点区自然资源资产的确权、登记工作,实现归属清晰、权责明确;抓好规划编制实施,科学编制国家公园空间布局方案和总体发展规划,合理确定国家公园建设数量和规模;建立健全法律法规和制度体系,推动国家公园立法。

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对于中老年人来说,需要≥40步/分钟的步频走满4400步,按正常人走路步幅0.65米计算,约为3公里。 不是说不可以超过7500步,而是7500步之后,心血管健康收益是没有上升的,健身减脂收益另计。

这项研究的合著者之一、心脏病专家Carl J. Lavie博士,在2012年ACSM(美国运动医学学院)年会上,提出最佳跑步“剂量”的具体数据——根据他对14,000名普通跑步者的研究,最佳运动量是每周10到15英里(16-24公里)[10]。

1梅脱值相当于一个人在安静状态下的氧气消耗量(每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气)。一个5梅脱值的活动表示运1动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

在他们的报告中,排除了普通的运动者只专注于极限运动者本身时,研究结果显示,极限量运动对他们的健康收益不仅趋于减弱,而且实际上反而会变得有害健康。损害不会在一夜之间发生;而是经过多年的培训积累起来的。

而对同样一个体重的人来说,需要消耗大约7700卡路里,才能减掉1公斤脂肪。 [1] 所以,如果你的目标是减肥,跑步的确是比快走更好的选择。

什么是中等强度活动?可以简单理解为有氧运动,如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。快走是最典型的一项中等强度运动。

如果选择跑步:每周16-24公里最佳

所以,综上所述,每周5天,每天选择30分钟内走完3000步(可以分3次完成),是保证健康运动的最低要求。

“我们认为,跑步越多,我们就会逐渐受益更多,但这个收益在某时段会趋于平稳,超过某个极限,跑步就会失去正收益。”——Carl J. Lavie博士

大熊猫国家公园试点区整合了3个省的81个自然保护地,试点区野生大熊猫的种群数量占全国总量的87%,栖息地面积占全国的70%;东北虎豹试点区野生东北虎豹种群稳定,活动范围不断扩大,新发现老虎幼崽10只、幼豹6只;三江源试点区草地整体退化的趋势开始得到遏制,黑土滩治理区植被覆盖度由治理前不到20%增加到治理后的80%以上,水源涵养量年均增幅达6%以上,藏羚羊的数量恢复到7万多只。

综上所述,支付宝运动给到大家的“终极建议”如下——

而对于非老年人,也有一项数据——来自剑桥大学的研究者发现,每天走路7500步作为最小阈值时,对心脏代谢健康指标有最大益处。超出10000步之后,对心脏健康的收益非常有限。[5]

但无论如何准备充分,跑量太大还是会加大伤害风险。多项观察性研究表明,每周65公里或更长距离的训练量会增加损伤风险。[3]

近期一项设计良好的12个月随机对照试验的结果显示, 每周至少150分钟以上有氧运动,大约可减轻体重1-3%, 一般认为这样可以保持健康体重。阻力训练则无法达到同样的效果,部分原因在于代偿性瘦体重的增加和活动总量较少。[7]

该研究表明,在马拉松比赛期间和之后,跑步者表现出一种称为肌钙蛋白的酶水平最多增加了50%,该信号表明对心脏的损害(与心脏病发作的患者所产生的酶水平相同)。

3梅脱值相当于一个人以4.0公里/小时速度行走的强度,这是中等强度运动的阈值,即快走的时速下限。

在《梅奥诊所学报》(Mayo Clinic 梅奥诊所是世界上最著名的医疗机构,长期被评为美国最佳医院)的一篇研究报告中,心脏病专家O’Keefe博士和他的同事们发现,经常运动的人总体寿命更长。

科学家对快走的步频做过专门研究:步频在100-130之间,属于中等强度活动,100步/分钟是中等强度运动最低要求。[8]-[9]

充分的跑前热身,以简单的活动关节和动态热身为主。 跑前不要进行静态拉伸(同一姿态超过2秒的拉伸)。 不要选硬地比如石板地,鞋需要有好的缓冲性。 跑姿最重要是做到小步轻快跑,不要大步跑、重落地。

当然,正确的跑步准备和姿态,会帮助我们减少伤害风险和程度,比如:

首先,我可以肯定地告诉大家,走路和跑步,两者都是有益于心血管健康的好运动,哪个“更好”,完全取决于您的健身和健康目标。

跟走路达到7500步之后就收益平稳一样,跑步也有个最佳收益的剂量值。

随着时间的流逝,这种损害会在心脏上造成疤痕组织,而又厚又伤痕累累的心脏更容易受到异常心律的影响。事实上,长期进行极限运动的人,往往具有较厚的右心房(从静脉接受脱氧的血液)和较大的右心室(将这些血液泵送到肺中进行充氧和循环)。研究表明,耐力运动员的房颤或心跳波动(可能引发更严重的心脏问题)的风险高5倍。

有人要问了,我知道了快走是最佳运动,但如何才算快走?

好了,不多说了,我要去追星啦!

DBAR主席、中科院院士郭华东在会议开幕式上发表主旨报告时说,DBAR计划已提出利用地球大数据开展“一带一路”研究的科学范式,实现了“展示+共享+在线分析”三位一体的地球大数据服务能力。DBAR将不断搭建国际科技合作网络,继续加强地球大数据基础设施建设,促进数据共享和互利互惠,开发和推广地球大数据应用服务,引领地球大数据促进“一带一路”可持续发展。

梅脱值是一种精确的绝对强度考量,类似很多物理概念的定义,比如1卡路里=1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量——除了这种比较抽象的方式,我们还可以用相对的“感知运动量表”(PRE)来具体感知运动强度。

从上表可知,中等强度运动就是5-6级。

据了解,在16日召开的DBAR科学计划工作会议上,来自20多个国家的80名专家经过讨论,通过了“一带一路”可持续发展目标的评估方案,并决定据此共同开展相关案例研究工作。

除了中等强度的快走和慢跑之外,每周选择2天做抗阻训练。

支付宝运动的“终极建议”

容我解释下概念——国际通行标准,一般使用Mets(代谢当量,音译为梅脱值)来评估运动强度。

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以上,就是最佳的运动健康指南。

有数据表明:步行者的受伤风险约为1%至5%,而跑步者的受伤风险为20%至70%。[2]

跑步还是走路,取决于你的目的

最常见的跑步伤害包括——

他们的建议目标是走路7500步-10000步每天,然后前进到150分钟中等强度运动的目标。

如果你选择快走,每周5天,每天30分钟快走,即可满足身体健康的需求。

但是,他们的报告同时宣称:过度运动,会像超剂量药物治疗一样有害健康。

本次会议由“数字丝路”国际科学计划(DBAR)主办。DBAR是一项由中国科学家发起、于2016年5月启动的国际科学计划,致力于推动以地球大数据服务“一带一路”地区可持续发展。

慢跑的区间值:心率控制在最大心率的60%-70%,最大心率简单计算公示:220-年龄。 如果你特别喜欢跑步,为避免受伤,每周不要超过65公里,每年参加不超过3次全程马拉松。

Lavie博士认为,目前更需要的是让更多人每天做适度的运动,而不是长跑。每天进行15到30分钟的锻炼,大家就可以获得70%至80%的锻炼收益。

另外,顺便说一句,快走要注意两点。

O’Keefe博士自己就是一名跑步爱好者,他表明他不反对人们去参加马拉松比赛,但是他建议,一年跑一次就够了,因为马拉松不适合作为长期的习惯。

如果你选择正常走路,健康步数每天的下、上限为4400步-7500步。

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例如,对于一个73公斤的人来说,以每小时8公里的速度跑步,会消耗606卡路里热量。以5.6公里/小时的速度快走,消耗314卡路里热量。[1]

换句话说,就是你可以把每天30分钟的有氧活动分解为3次,每次10分钟,跟你一次进行30分钟活动的效果一样。

图片:研究曲线表明,走路约每天4400步与降低死亡率显着相关。随着每天的步数增加,死亡率逐渐降低,直到达到每天约7500步。7500步之后,步数强度与较低的死亡率没有明显关系。

如果要延长寿命,可能没有必要达到经常重复的目标,即每天10000步。

来自哈佛医学院医学专家的最新研究表明:对于中老年人来说,并且以≥40步/分钟的速度走4400步足够了。

如果您想燃烧更多的卡路里或快速减肥,跑步是一个更好的选择。

这些伤害,取决于很多因素,比如:场地和鞋是否合适,跑姿是否正确,本身腿部力量是否足够,是否此前就有骨性关节炎和其他膝盖损伤等。

小小的身躯,大大的梦想

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“运动就像一种强大的药物,达到一定剂量后,越多越好,但是在那之后,收益会递减。超出剂量,实际上可能会损害(心脏)健康。”——James O’Keefe博士

步行也可以提供很多与跑步相同的好处,包括帮助您保持健康的体重。

“当你坐着不动时,心脏每分钟抽出约5夸脱(1夸脱等于946毫升)的血液,如果您去跑步马拉松,或者进行全程铁人三项赛,那将使心脏完全疲劳。心脏每小时以每分钟25夸脱的速度抽血,这会导致肌肉纤维撕裂,从而导致肌钙蛋白和其他与炎症相关的酶发生碰撞,并导致心脏中某些肌肉细胞死亡。”——O’Keefe博士

而且,好消息是,有氧运动的单次多量和多次少量,一样可以达到效果,但每次不能少于10分钟。[7]

然而,我们同样要面对一个事实,跑步比步行有更高的伤害风险。

2018年,美国卫生及公共服务部(HHS)发布的《2018年美国运动指南》同时倡议:每周5天,每天30分钟-60分钟的中等强度活动,是保持健康最佳运动方式。

以上是速度不一致的情况下的差异。在相同速度下,因为活动模式不一样,慢跑大致为快走消耗的1.23倍,我们也可以大致视为消耗相当。